تمرين "Barbell Biceps Curl" هو من أشهر التمارين التي تستهدف عضلة البايسبس (العضلة ذات الرأسين في الذراع). يُعتبر هذا التمرين أساسيًا في برامج تدريب القوة وبناء العضلات، حيث يساهم في زيادة حجم العضلة وقوتها. في هذه المقالة، سنستعرض كيفية أداء التمرين بشكل صحيح، فوائده، والأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها.​ كيفية أداء تمرين Barbell Biceps Curl بشكل صحيح : وضعية البداية: قف مع قدميك على عرض الكتفين وركبتيك مثنيتين قليلاً. ​ أمسك البار بقبضة مغلقة (راحة اليدين متجهة للأمام) وبمسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين. ​ حافظ على صدرك مرفوعًا واسحب لوحي الكتف للخلف وللأسفل. ​ رفع الوزن: خذ نفسًا عميقًا وشد عضلات البطن. ابدأ الحركة عن طريق ثني المرفقين ورفع البار نحو كتفيك بطريقة محكومة، مع تجنب استخدام الزخم لتحريك البار. ​ القمة: عند وصول البار إلى مستوى الكتفين، توقف لحظة في الأعلى واضغط على عضلة البايسبس. ​ العودة إلى الوضعية الأصلية: أنزل البار ببطء وبشكل محكوم إلى وضعية البداية. ازفر أثناء إعادته إلى وضعية البداية. ​ نصائح من الخبراء : اس...
 يُعد تمرين Barbell Overhead Press أو الضغط العلوي بالبار من أفضل التمارين لتقوية عضلات الكتف وزيادة القوة العلوية للجسم. يتميز هذا التمرين بإمكانية أدائه بطرق متعددة تناسب مختلف المستويات، سواء باستخدام البار الحر، الماكينة، أو جهاز Smith Machine . في هذه المقالة، سنتعرف على جميع أشكال تمرين Barbell Overhead Press مع فوائد كل منها وطريقة تنفيذها بشكل صحيح. فوائد تمرين Barbell Overhead Press تقوية عضلات الكتف : يستهدف التمرين عضلات الدالية الأمامية والجانبية بشكل أساسي، مع تنشيط عضلات الترايسبس والظهر العلوي. تحسين القوة الوظيفية : يساعد على تطوير القوة التي تحتاجها في الأنشطة اليومية والرياضات المختلفة. تعزيز ثبات الكور Core Stability : لأن التمرين يتطلب تحكمًا عاليًا في وضعية الجسم، فإنه يعمل أيضًا على تقوية العضلات الأساسية. زيادة القدرة على رفع الأوزان الثقيلة : كونه تمرينًا مركبًا، فهو يعزز القوة الإجمالية ويؤثر بشكل إيجابي على تمارين مثل البنش برس والديدليفت . أشكال تمرين Barbell Overhead Press 1. الضغط العلوي بالبار الحر (Barbell Overhead Press) : الوصف: يتم أد...
مقدمة : يُعد تمرين السكوات بالباربل (Barbell Squat) من أقوى التمارين المركبة التي تستهدف بناء العضلات السفلية وزيادة القوة البدنية . يُستخدم هذا التمرين في كمال الأجسام، تمارين القوة، واللياقة البدنية ، حيث يعزز نمو العضلات، تحسين الأداء الرياضي، وزيادة التحمل . في هذه المقالة، سأوضح لك كيفية أداء السكوات بالباربل بالشكل الصحيح، وكيفية زيادة الفعالية، وأهم إجراءات السلامة لتجنب الإصابة. فوائد تمرين السكوات بالباربل : 1. زيادة الكتلة العضلية : يستهدف السكوات مجموعة كبيرة من العضلات، بما في ذلك: عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps) عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) عضلات المؤخرة (Glutes) عضلات أسفل الظهر (Lower Back) عضلات البطن (Core Muscles) 2. زيادة القوة والقدرة على التحمل : يساعد السكوات على تعزيز القوة الانفجارية ، مما يجعله تمرينًا أساسيًا في برامج القوة وكمال الأجسام . 3. تحسين الأداء الرياضي : يُستخدم السكوات في تدريب الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام لتحسين الأداء في تمارين مثل الرفعة الميتة (Deadlift)، وتمرين ضغط الأرجل (Leg Press) . 4. حرق الدهون وزيادة التمثيل ال...
مقدمة تمرين السحب العلوي (Lat Pulldown) هو أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات الظهر العريضة ( اللاتس - Latissimus Dorsi ) وتحسين شكل الظهر العلوي. يُعتبر هذا التمرين خيارًا ممتازًا لمن يرغب في بناء عضلات ظهر قوية وعريضة، مما يمنح الجسم مظهرًا رياضيًا ومتناسقًا. في هذا المقال، سنستعرض الطريقة الصحيحة لأداء التمرين، كيفية تحقيق أقصى استفادة منه، وأهم نصائح الأمان لتجنب الإصابات. ما هو تمرين سحب الكابل العلوي؟ تمرين سحب الكابل العلوي يتم باستخدام جهاز الكابل في الصالة الرياضية، حيث يتم سحب المقبض أو البار إلى الأسفل نحو الصدر أثناء الجلوس، مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الجسم. لتنفيذ التمرين بالشكل الصحيح، يمكنك مشاهدة الفيديو التالي: الطريقة الصحيحة لأداء تمرين السحب العلوي (Lat Pulldown) : وضعية الجلوس الصحيحة: اجلس على الجهاز مع تثبيت الفخذين أسفل الوسائد. حافظ على استقامة ظهرك طوال التمرين. امسك المقبض بقبضة أعرض من عرض الكتفين قليلًا. الحركة الصحيحة: اسحب المقبض للأسفل ببطء حتى يصل إلى مستوى الجزء العلوي من الصدر. تأكد من أن المرفقين يتحركان للأسفل وإلى الخلف بدلاً من السحب بالذرا...
مقدمة إذا كنت ترغب في بناء عضلات صدر قوية وزيادة قوتك، فإن تمرين "البنش برس بالبار" هو خيارك المثالي. فهو ليس مجرد تمرين أساسي في كمال الأجسام، بل يُعتبر أحد أهم الحركات التي تمنحك القوة والتحمل العضلي. في هذا المقال، سأشرح لك كيفية أداء التمرين بالشكل الصحيح، وكيفية تحقيق أفضل النتائج منه، بالإضافة إلى أهم إجراءات السلامة للحفاظ على لياقتك دون التعرض للإصابات. ما هو تمرين البنش برس (Bench Press) : تمرين Barbell Bench Press ، أو تمرين الضغط بالبار على المقعد، هو أحد التمارين الأساسية في رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال. يُعتبر من التمارين المركبة التي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الجسم، خاصة الصدر، الأكتاف، والترايسبس، مما يجعله تمرينًا ضروريًا لمن يرغب في بناء قوة وكتلة عضلية. فوائد تمرين البنش برس بالبار زيادة القوة العضلية: يعمل على تقوية عضلات الصدر، الترايسبس، والكتفين، مما يمنحك قوة شاملة في الجزء العلوي من الجسم. تحفيز نمو العضلات: يُعد من التمارين المركبة التي تساهم في تطوير الضخامة العضلية بشكل فعال. تحسين الأداء الرياضي: يساعد في تحسين القدرة على رفع الأوزان...
 مع قدوم الشهر الكريم ، تتغير عاداتنا اليومية، ويصبح جدول الأكل والنوم مختلفًا تمامًا. وبما أن رمضان هو شهر العبادة والتقرب إلى الله، فقد يتساءل البعض: هل يمكن الاستمرار في ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟ وهل هذا يتعارض مع روح الشهر الفضيل؟ الحقيقة أن العناية بالجسم هي جزء من العناية بالنفس، والجسد أمانة يجب الحفاظ عليها، لكن الأمر يحتاج إلى توازن بين العبادة، التغذية السليمة، والنشاط البدني المناسب. هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟ الإجابة نعم، لكن باعتدال ووعي. الصيام لا يعني التوقف عن الحركة، لكنه يمنحنا فرصة لإعادة التفكير في أسلوب حياتنا واختيار العادات الصحية التي لا تؤثر على طاقتنا أثناء النهار. النبي ﷺ كان يحثّ على الاعتدال في كل شيء، وهذا يشمل أيضاً النشاط البدني. لذلك، ممارسة الرياضة في رمضان ممكنة ومفيدة، إذا تم اختيار الوقت المناسب والنوع الصحيح من التمارين. متى يكون أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان؟ اختيار التوقيت الصحيح ضروري حتى لا تؤثر التمارين على طاقتك خلال الصيام أو تؤدي إلى الإرهاق. إليك الأوقات التي يوصي بها الخبراء: 1. قبل الإفطار بساعة تقريبًا : هذا...
يمكن أن يساعدك التدريب باستخدام الأوزان (تدريب المقاومة) على تحقيق العديد من التأثيرات المختلفة: من بناء حجم العضلات وقوتها إلى تحديد الشكل والنغمة. من خلال أداء حركات بسيطة ومتكررة في كثير من الأحيان ، يمكنك تركيز العمل على عضلة معينة أو مجموعة من العضلات. عندما تعمل بالأوزان ، تكون الحركة أكثر صعوبة وستتطلب المزيد من القوة البدنية. على الرغم من أن عمل المقاومة يضر العضلات في البداية ، إلا أنها في الواقع تصبح أقوى لأنها تصلح نفسها. لفهم تدريب المقاومة (تدريب الوزن) ولمساعدتك على استخدام برامج اللياقة الخاصة بك بشكل فعال ، تعرف على الأساسيات التالية للتدريب على المقاومة: التحميل الزائد هذا هو المصطلح التقني لجعل العضلات تعمل بشكل يتجاوز نقطة بذلها المريحة. عندما تفرط في تحميل عضلاتك ، فإنها تضطر إلى أن تصبح أقوى حتى تتكيف مع الحمل المتزايد. كلما كنت تمارس الرياضة ، من المهم تحقيق الحمل الزائد. من خلال القيام بذلك ، ستعمل عضلاتك بجهد أكبر مما كانت عليه في المرة السابقة مما سيؤدي إلى تقدم مستمر. وبالتالي ، ستنمو عضلاتك في الحجم والقوة. التركيز على منطقة معينة يحدث هذا عندما ...
الملاكمة الهوائية هو شكل آخر من أشكال التمارين التي يستخدمها الملاكمون للحفاظ على أجسامهم والحفاظ على لياقتهم. إنه تحدي جسدي ممتع للملاكمة يهدف إلى تحسين المرونة وحرق الدهون أيضًا. بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية للشخص ، فإن الملاكمة الهوائية تتضمن فترات من التمارين الرياضية وتمارين القوة. إنه نشاط أو تمرين روتيني آمن لجميع أنواع الأشخاص لأنه لا يتضمن في الواقع الضرب. الملاكمة الهوائية:  الملاكمة الجديدة للياقة البدنية تختلف عن الملاكمة. الملاكمة هي رياضة قتالية يتقاتل فيها شخصان من نفس الوزن مع بعضهما البعض باستخدام قبضتيهما بينما الملاكمة الهوائية هي مزيج من ملاكمة الظل والتمارين الرياضية التي تتضمن حركة الدفاع عن النفس مع تمرين القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت. ستعطيك بضع جلسات من الملاكمة الهوائية نتائج إيجابية مثل: - زيادة القدرة على التحمل - تغير في قوة العضلات - سوف يساعدك على إنقاص الوزن - سيزيد من قوتك - سوف تطور سرعتك - سيساعد جسمك على أن يكون مرنًا - يعزز تنسيق جسمك لن يساعدك فقط على إرخاء عقلك ولكنه سيمكنك أيضًا من الاستمتاع أثناء فقدان ...
مع تقدمنا في السن ، تميل أهداف لياقتنا البدنية إلى التغيير ، لذلك من المنطقي فقط أن يتغير تدريبنا أيضًا. قد لا تزال الجماليات في أذهاننا - ما زلت تريد أن تبدو وتشعر بالرضا - لكننا نبدأ في التركيز أكثر على عوامل مثل طول العمر والصحة العامة. يجب أن تكون صحة القلب والأوعية الدموية أحد العوامل الثابتة: فاللياقة البدنية تعمل على إرخاء الأوعية الدموية بمرور الوقت وتحافظ على عمل قلبك بكفاءة ، وكلاهما يحافظ على انخفاض ضغط الدم. ولكن في حين أن تمارين القلب العادية بسيطة (على الأقل من الناحية النظرية) ، فإن تدريب القوة - وهو أمر لا يقل أهمية - يتطلب نهجًا أكثر تفصيلاً. كيفية التدريب في الخمسينيات من العمر في الخمسينيات من العمر ، من المهم لمعظم الناس أن يتدربوا على استخدام المقاييس المتساوية والعمل الأحادي والوتيرة البطيئة - مع أربعة إلى خمسة تمارين كحد أقصى لكل تمرين. تعتبر السلامة أولوية أكثر من أي وقت مضى ، إلى جانب التعافي والاتساق. ثلاث جلسات من 30 إلى 40 دقيقة في الأسبوع من تدريبات المقاومة مثالية. بهذه الطريقة يمكنك التمسك بنسخة مصغرة من نظام الدفع والسحب وتقسيم الساق...
س1: ماهو سبب  فشلي في إكتساب العضلات ؟  الإجابة : إذا كانت جهودك غير ناجحة  فهذا لا علاقة له بمقاومة جسمك بشكل أساسي للتمرين وكل ما يتعلق بنهجك. بعبارة أخرى ، لم يكن لديك خطة مركزة ، ولم تحدد أهدافًا واقعية وقابلة للتحقيق أو لم تتناول الأطعمة المناسبة - أو مزيجًا من الثلاثة. يمكن لأي شخص إجراء تغييرات إيجابية على مظهره ، ولكن هذا لن يحدث بين عشية وضحاها. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرة أو مرتين في الأسبوع لن يمنحك تحولًا جذريًا ، خاصة إذا كنت لا تعمل بجد أو لا تأكل جيدًا. س2: هل يمكنني تحويل دهون جسدي إلى عضلات؟ الإجابة :  الدهون والعضلات نوعان مختلفان تمامًا من الأنسجة ، لذلك من المستحيل أن يتحول أحدهما إلى الآخر. العضلات عبارة عن نسيج نشط يحرق السعرات الحرارية ، بينما تخزن الأنسجة الدهنية الطاقة الزائدة. عندما تتدرب بشدة ، تحرق الدهون وتبني العضلات ، مما يعطي مظهرًا قد تحول إلى الآخر ، لكن هذا ليس هو الحال في الواقع. س3: "كم مرة يجب أن أتدرب؟ الإجابة :  أقل مما تتصور. وليس الأمر بالتأكيد هو أن المزيد أفضل. هذا لأنه في الواقع عندما تتع...
يعلم الجميع أن التمارين مفيدة لهم ، تمامًا مثل تناول الخضروات أو الإقلاع عن التدخين. لكن لماذا لا يمارس المزيد من الناس الرياضة؟ هذا لأنه من الأسهل عدم ممارسة الرياضة ويصعب البدء في الحصول على اللياقة. كما ترى ، التمرين هو عقلي تمامًا كما هو جسدي. فيما يلي بعض النصائح حول التحفيز للحصول على اللياقة. النصيحة 1: ابحث عن السبب الدافع ليس شعور. إنه ليس شيئًا يأتي مثل عيد الغطاس. الدافع هو شيء تقوم بإنشائه ، وهذا هو السبب في أنك بحاجة إلى إيجاد سبب خاص بك وعدم انتظار الإلهام. قد يكون هذا السبب هو فقدان الوزن ، أو الخوف الفعلي من المرض ، أو الرغبة في التمتع بصحة جيدة لأطفالك. لا يهم ماذا - كل شخص مختلف. ما يهم هو أن السبب يجعلك تتخذ الخطوة الأولى. النصيحة 2: ضع أهدافًا واقعية لنكن صادقين مع أنفسنا هنا: إذا كنت مترهلًا وتعاني من زيادة الوزن ، فلا تتوقع أن تبدو أنيقًا ورياضيًا على الفور. تحتاج إلى تحديد أهداف واقعية وقابلة للتحقيق ، بشكل مثالي على أساس أسبوعي. كلما حققت أهدافك باستمرار ، قم بزيادة طول التمرين وشدته تدريجيًا. النصيحة رقم 3: افعل شيئًا تستمتع به لست مضطرًا...
في هذا البرنامج التدريبي الممتد على مدار 8 أسابيع ، نوضح لك كيفية خفض الدهون ، وتحويل جسمك بالكامل . إنه موسم التحول ... وفي برنامج  حرق الدهون هذا ، ستعيد ضبط علاقتك بجسدك تمامًا . يتمحور الشهرين التاليين حول التدريب على بناء القدرة على التحمل والتحول الكامل للياقة البدنية .
يخبرني الكثير من اللاعبين هاته الأيام بمعاناتهم من خسارة الكتلة العضلية خلال فترة الإنقطاع  بسبب الحجر الصحي . حسنا ، أنا هنا اليوم لأخبركم أننا نمر بنفس الظروف لكن التدريب واجب سواء للذين يحضرون للمسابقات و بالأخص العالمية  منها ، أو لهواة رياضة كمال الأجسام و الذين يسعون إلى بناء الجسم المثالي و الصحي إلا أن سلامتك الصحية كلاعب كمال أجسام أهم بالنسبة إلينا.
bulking هو مصطلح يلقى عادة من قبل كمال الاجسام. يشير بشكل عام إلى زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة خارج احتياجات جسمك إلى جانب التدريب المكثف للوزن. في حين يدعي بعض الأشخاص أن الانتفاخ غير صحي ، يصر آخرون على أنها طريقة آمنة وفعالة لاكتساب كتلة العضلات. تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن زيادة الوزن ، بما في ذلك ما هو ، وكيفية القيام بذلك بأمان ، والأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها.
يتطلب بناء العضلات توازنًا إيجابيًا في الطاقة ، مما يعني أنه يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. تحتاج إلى ما يقرب من 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات ، إلى حد كبير لدعم دوران البروتين ، والذي يمكن رفعه من خلال التدريب. باتباع هذه النصائح الثماني ، ستتمكن من بناء كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة. يمكن لجسمك أن يبني حوالي 227 جرامًا من العضلات كل أسبوع ، لذلك إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي تحاول بناء المزيد من العضلات ، فستكسب الدهون الزائدة أيضًا. نقترح استهلاك 250 إلى 500 سعر حراري إضافي في اليوم. إذا اكتسبت الدهون بسهولة ، ابق على الطرف السفلي من النطاق ، وإذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام ، فاستهدف الطرف الأعلى من النطاق. سوف يستغرق الأمر قليلًا من التجربة والخطأ للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات والبقاء هزيلًا. بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين الخالي من الدهون لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل التمرين وأثناءه وخلاله قد يساعد في تحسين اكتساب العضلات. نظرًا لأنك قد لا تأكل شريحة لحم أو...
.png)
