7daydi - حدايدي 7daydi - حدايدي
recent

آخر المواضيع

recent
recent
جاري التحميل ...

برنامج تدريب كمال الأجسام للمبتدئين في المنزل لمدة 8 أسابيع مع حدايدي.


يخبرني الكثير من اللاعبين هاته الأيام بمعاناتهم من خسارة الكتلة العضلية خلال فترة الإنقطاع  بسبب الحجر الصحي .
حسنا ، أنا هنا اليوم لأخبركم أننا نمر بنفس الظروف لكن التدريب واجب سواء للذين يحضرون للمسابقات و بالأخص العالمية  منها ، أو لهواة رياضة كمال الأجسام و الذين يسعون إلى بناء الجسم المثالي و الصحي إلا أن سلامتك الصحية كلاعب كمال أجسام أهم بالنسبة إلينا.
يعاني المدربون في حدايدي مع لاعبيهم من نفس المشكلة لهذا اتفقنا على ابتكار برنامج تدريب بالمنزل  لمدة 8 أسابيع  يساعد المتدربين على الحفاظ على الكتلة العضلية كما يمكن أن يستعين به المبتدئين لإكتساب العضلات (فورمة تع الصيف).
لنبدأ على بركة الله.

إذا لم تكن محظوظًا بما يكفي لتأمين بار يمكنك زيارة حديقة مجاورة أو إحضار بار من عند الحداد في حيكم .

في كل يوم ، ستقوم بتمرين دائري (سيركوي) ، مما يعني خطوة واحدة تلو الأخرى ،

يمكنك أن تكيف التمرين حسب قدراتك. ربما يمكنك فقط القيام بثلاث جولات من 3 تكرارات ، أو يمكنك القيام بعشر جولات من 15. ربما تحتاج إلى استخدام الكرسي تحت البار لدعم قدميك ومساعدتك على رفع نفسك مع البار ، أو ربما تحتاج إلى ارتداء سترة الوزن لزيادة المقاومة ... أنت تتنافس فقط مع نفسك.

عندما تجد كلمة "راحة " في البرنامج فأنا أقصد أن تختار تمرينا مثل القفز على الحبل ، صعود الدرج .... إلخ. للقيام به لدقيقة واحدة.

في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الرياضية ، ستقوم بتمارين الكارديو (مثل أي خطة تمرين أخرى).


تحتاج في التمارين القادمة إلى وزن جسمك و البار  و الشريط المطاطي للسحب فقط.

أفضل برنامج تدريب كمال الأجسام  للمبتدئين بالمنزل:


اليوم الأول: تمرين.

تمرين عكس المسارات(Opposite Pointers exercice)
  1. تمرين العقلة العادي.
  2. تمرين الضغط العادي.
  3. عكس المسارات: و يكون هذا التمرين عن طريق الوقوف على أربع( يديك وقدميك )ثم تمديد الساق اليمنى مع اليد اليسرى ثم الساق اليسرى مع اليد اليمنى وهكذا دواليك حتى تكمل التكرارات والجولات التي حددتها لنفسك. 
  4. تمرين القرفصاء (سكوات)بوزن الجسم.
  5. راحة (لقد حددت معنى الراحة سابقا).





اليوم الثاني:كارديو.

القفز بالحبل كمثال.

اليوم الثالث:تمرين.

تمرينLunge-Throughs.
  1. تمرين العقلة لكن بتغيير القبضة بحيث عند التمرين تكون راحة يدك مقابلة لك (chineups).
  2. تمرين الضغط من الواسع إلى الضيق : تبدأ بترك مسافة واسعة بين يديك أكثر من عرض أكتافك وتقوم بتكرار ثم تقرب يديك إلى بعضهم حيث يشكلان شكل مثلث عند جمعهما وتقوم بتكرار آخر وهكذا دواليك(Wide-to-Narrow Pushups).
  3. Lunge-Throughs.
  4. تمرين البلانك على شكل حرف T أو حرف X :تأخذ وضعية البلانك العادية ثم تدور على الجانب بحيث تستند على يد واحدة وترفع الأخرى مشكلا حرف تي بالإنجليزية أو لزيادة الضغط أكثر ترفع يدك و ساقك  مع بعض مع الإستناد على يد و ساق واحدة مشكلا حرف إكس بجسدك(T-Planks / X-Planks).
  5. راحة (تمرين هوائي).
تمرينSingle-Leg RDL

اليوم الرابع :

 كارديو.

اليوم الخامس : تمرين.

  1. تمرين العقلة بقبضة واسعة.
  2. تمرين الضغط المائل : إبدأ بوضعية تمرين الضغط العادية ثم ضع ساقيك على شيئ مرتفع ككرسي مثلا.
  3. Single-Leg RDL.
  4. المشي على اليدين : تنطلق من وضعية الوقوف وتضع يديك على الأرض ثم تمشي على يديك إلى أن يصبح جسمك ممددا تماما دون ملامسة الأرض ثم تعود بيديك إلى وضعية الوقوف.

اليوم السادس و السابع:

كارديو.

للحصول على نصائح حول كل خطوة ونصائح حول كيفية تعديل التدريبات ، يمكنك سؤالنا في التعليقات أو مراسلتنا عبر صفحة إتصل بنا أو قناتنا على اليوتيوب.
إذا أعجبك الموضوع لا تنسى الإشتراك و المشاركة مع أصدقائك لتعم الفائدة .
سوف يتم تقديم فيديوهات مفصلة عن البرامج التدريبية وكيفية التمرين إضافة إلى برمج تغذية ووصفات متنوعة سواء للتظخيم أو التنشيف في قناتنا على اليوتيوب لذا لا تنسى الإشتراك و تفعيل زر الجرس.
في آخر المطاف أقول عيدكم مبارك و تقبل الله منا ومنكم الأضاحي و أعاده الله علينا و عليكم  باليمين و البركات .

إقرأ أيضا.




عن الكاتب

قواعد-Qawa3id مطور محتوى على الويب ، مصمم مواقع ، مدون

التعليقات


جميع الحقوق محفوظة

7daydi - حدايدي