7daydi - حدايدي 7daydi - حدايدي
recent

آخر المواضيع

recent
recent
جاري التحميل ...

أفضل تمارين بوزن الجسم لتدريب عضلات البطن


الحصول على تلك البطن الرائعة - الكأس المقدسة و جائزة اللتدريب لكثير من الرجال - تستلزم التفاني في النظام الغذائي والتدريب. لحسن الحظ ، المعدات غير مطلوبة. عندما تركز على تمارين وزن الجسم ، يمكنك تدريب عضلات البطن والالتواء بشكل أكثر فعالية من أي جزء آخر من الجسم.

مع التركيز في صناعة اللياقة البدنية على مدى الخمسة عشر عامًا الماضية على الحركة الوظيفية والتدريب الأساسي ، يقضي العديد من الرياضيين بالفعل الكثير من الوقت في عمل العضلات الأساسية الداعمة حول الوركين والوسط والكتفين. مثل هذه الحركات تستهدف حتما عضلات البطن .

ومع ذلك ، في بعض الأحيان ، ترغب في اتباع نهج أكثر مباشرة من خلال تمارين قوية لوزن الجسم موجودة في روتين تمرين عضلات البطن. يمكنك استخدام هذه  كإحماء أو جزء من تمرين منتظم أو كدائرة قائمة بذاتها. إذا قمت بدائرة ، قم بدائرتين مع 10 تكرارات لكل تمرين.

بيت ويليامز هو مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف  مشارك في عدد من الكتب حول الأداء والتدريب.

Cat / Cow


السبب: تعمل حركة اليوجا المركبة المألوفة هذه على تحسين المرونة في العمود الفقري القطني وعنق الرحم ، ولكنها أيضًا تقوي عضلات البطن وتوفر تذكيرًا بكيفية التنفس أثناء حركة البطن.

الكيفية: ابدأ في وضع يديك تحت  وركبتيك على الأرض. استنشق ، أسقط صدرك وأنت تضغط على الوركين والكتفين إلى وضع "البقرة". ارفع ذقنك وصدرك وانظر للأمام. بالنسبة لـ "قطة" ، قم بالزفير عندما تسحب  بطنك الى العمود الفقري وتدور ظهرك نحو السقف مثل القطة.

الشدة .مجموعتان من 10 تكرارات. 30 ثانية الراحة بين المجموعات.

Plank


السبب: من خلال إبقاء  بطنك مرسومًا وتحدي استقرارك في جميع أنحاء كتفيك وجذعك وأردافك ، فأنت تبني عضلات بطن قوية.

الكيفة: الاستلقاء في وضعية الانبطاح والعرض الساعدين على الأرض ، والمرفقين تحت الكتفين والانحناء 90 درجة. ادفع مرفقيك وادفع ذقنك بحيث يتماشى رأسك مع جسمك. حافظ على الرأس متماسكًا مع عمودك الفقري  بطنك. استمر لمدة دقيقة واحدة.

الشدة: مجموعتان من 60 ثانية مع راحة 60 ثانية بين المجموعات.

عن الكاتب

7daydi

التعليقات


جميع الحقوق محفوظة

7daydi - حدايدي